Как перестать тревожиться

Предисловие
У меня всегда бывали головные боли, но три года назад ситуация стала просто невыносимой. Голова болела по пять-шесть дней в неделю, то есть почти всегда. Я стал просыпаться поздно и с большим трудом. Сколько бы я не спал, я ощущал себя помятым тюфяком с сеном, а голова гудела как колокол, по которому ударили железным прутом.
В какой-то момент я пошел к неврологу и попросил помочь. Физиологических причин моих проблем не нашли (как не нашли за два года до этого причин для тахикардии, из-за которой я даже вызывал скорую помощь). Мне дали тесты и попросили их пройти. После этого врач сказала, что у меня тревожное расстройство и выписала таблетки.
Я должен заметить здесь, что вообще современная медицина научилась определять разного рода расстройства биохимически, но это долго, дорого и сложно. Даже в хорошей клинике такой диагноз будут ставить скорее всего на основе именно тестов и разговоров с вами. Так что теоретически, если вы хотите получить таблетки, наверное, можно сымитировать любую подавленность — при минимальных актерских способностях.
Я же таблетки не считаю панацеей (про это подробнее ниже), но я пропил тогда курс, и мне стало значительно лучше. Мигрени ушли, головные боли вернулись к привычной частоте. Я стал вставать рано и бодрым. Занялся новой работой, наладил личную жизнь — и даже женился в следующем году.
Но поскольку я не разобрался с первопричиной, а только купировал ее внешние проявления, постепенно за год-два общее ощущение тревожности стало возвращаться.
Я нервно реагировал на критику в реальности и интернете, на звонки близких людей, на сообщения начальника в неурочный час, переживал пики ярости и гнева, бичевал себя за неэффективное проживание жизни и неисполнение своих мечт. Поскольку мне еще и исполнилось 30 лет, на это стал накладываться досрочный кризис среднего возраста с заметным экзистенциальным налетом («сколько мне осталось до смерти? сколько фильмов я успею посмотреть? сколько книг прочитать? и почему я теперь играю в приставку и сижу в фейсбуке в двух часов ночи вместо того, чтобы заняться делом? что есть настоящее дело?»).
Около года назад ситуация почти вернулась в стартовую точку. Я стал чувствовать себя отвратительно физиологически. И у меня начались «атаки дементоров». Джоан Роулинг, пережившая долгую депрессию, весьма точно передала в «Гарри Поттере» это ощущение. Ты едешь в метро или идешь по улице, как вдруг меркнут все краски и кажется будто вся радость ушла из мира. Тебе хочется спрятаться, но бежать некуда, и тебя трясет.
В общем, когда я несколько раз расплакался без какой-либо видимой причины в общественных местах, я обратился за психотерапевтической помощью (это был уже третий раз в моей жизни, и на этот раз я не сорвался, хотя позывы в процессе бывали). Мне через некоторое время снова выписали антидепрессанты (я перестал их пить около месяца назад), и я начал долгое путешествие в глубины себя, чтобы понять, что, блин, вообще происходит.
Это путешествие далеко от завершения, и я, откровенно говоря, не уверен, что его можно завершить вовсе. Прошел всего год, но мне стало заметно лучше. Я ушел с работы и занялся своим бизнесом, снова много читаю и пишу прозу, научился медитировать, возобновил регулярные занятия спортом, впервые в жизни веду ежедневник и — самое главное — я с переменным успехом научился отгонять дементоров.
В процессе этой работы я много наблюдал за собой, за своими мыслями и ощущениями. Плюс я перелопатил за последние годы порядочную стопку книг по смежной тематике.
Это эссе — для меня своего рода психотерапевтическое упражнение. Сумма всего, что я пока понял. Если эта сумма к тому же пригодится кому-то еще, я буду только рад.
Впрочем, я должен предупредить.
Джозеф Кемпбелл в «Тысячеликом герое» справедливо сравнивает путешествие героя (универсальный сюжет: из привычной обыденности через препятствия к обретению сокровища/знания и обратно) с психотерапией.
Именно поэтому Бильбо Бэггинс и не мог объяснить своим соседям, что он понял по пути к Дракону. Именно поэтому большинство выводов из психотерапий звучат максимально банально. Вы, наверняка, видели в книжных магазинах все эти бестселлеры про то, как начать новую жизнь с понедельника. Они полны советов, которые, если просто лениво листать книгу, выглядят ужасной ерундой вроде «осознайте свои мысли» или «живите здесь и сейчас». В этом смысле все мои осознания — это, конечно, тоже банальности.
И да, последнее. Я не буду вам пересказывать свою психотерапию хронологически. Это довольно бестолковое занятие, так как первые три месяца, например, я упорно рассказывал на сеансах, что у меня в целом все хорошо.
Я попробую лишь показать тот пазл (или тот его фрагмент), что мне удалось собрать за это время. Получится или нет, не знаю.
Глава 1. Решение проблем
Стоит сразу признать: в большинстве своем мы, то есть люди, не любим проблемы, но и жить без них мы не можем. Мы любим фоновый уровень проблем, как в компьютерной игре на низкой сложности. Когда проблемы решаются или сами, или как-то очень легко. Когда проблемы надо решать долго и муторно — это, конечно, никому не нравится.
Можно ли жить без проблем? Мне кажется, что нет нельзя. Если представить, что можно вернуться взрослому человеку в состояние под кодовым названием «материнское лоно» — тепло, комфортно и кормят (чем-то напоминает отели «все включено» в Турции), то и там человек себе рано или поздно придумает проблемы.
Например, станет скучно. Или захочется задуматься о смысле жизни или о природе творчества.
Собственно этим, например, занимались древнегреческие философы под тенью виноградной лозы и оливковых деревьев, пока рабы решали за них более прозаические проблемы.
Так что если вы планируете заработать миллион долларов для того, чтобы достичь состояния, в котором проблем проблем больше не будет, у меня для вас плохие новости, проблемы будут всегда. Представить совершеннолетнего человека с работающим мозгом без проблем — реальных или выдуманных — невозможно.
Если задуматься, легко увидеть, что все проблемы делятся на два типа:
Короткие
Длинные
К «быстрым» проблемам я отношу те, которые можно решить в течение нескольких минут или часов. Это может быть что угодно в диапазоне от «остаться на работе до утра и написать квартальный отчет» до «зайти и купить айфон». К длинным — как ясно из названия, те, что даже при титаническом напряжении сил нельзя решить за короткий промежуток времени. Например, нельзя написать роман или похудеть за 15 кг за сутки. Я пробовал — правда, нельзя.
Короткие проблемы можно решать, а можно не решать.
Если их не решать, они будут накапливаться где-то в чулане вашей голове и неприятно жужжать как мухи на веранде летом. Есть некоторая вероятность, так как мы живем в большом мире, полном энтропии, что проблема сама себя исчерпает или попросту решится (по сути ждать «чуда») без нас, но, повторю, на это не стоит полагаться.
И так как каждый день мы сталкиваемся с 5–10–15 проблемами, которые как правило можно решить за несколько минут (максимум час), их откладывание ведет к тому, что наша тревожность продолжает расти. Плюс их же нужно еще все удерживать в голове, и если не вести ежедневник или списки дел, можно просто начать закипать (научно доказано, что в оперативной памяти человек может обычно держать не больше 5–7 объектов, это называется законом Миллера).
Если же все же проблема вас переиграла и больше от нее уворачиваться не представляется возможным, есть по-прежнему два варианта развития событий.
1а. Отдать ее кому-то еще
1б. Решить самому
Делегировать задачи (подчиненному, жене, мужу, ребенку, другу, незнакомому прохожему) — это то, чему учат на всех курсах успешных менеджеров. Но это еще и то, что умеет любой ребенок. Заплакал, захныкал, покапризничал, перешел к угрозам, топнул ногой, и твоя проблема решилась, точнее ее за тебя решили, а ты не просто ждал чуда, ты его прицельно спродюсировал.
Вариант «взять и сделать» также делится на два подвида.
1б-1. Просто взять и сделать
1б-2. Драматично взять и сделать
В последнем случае речь идет про действие, которое совершающий интерпретирует как подвиг (пошел в магазин под ливнем, остался в офисе до полуночи и т.д.) и которое, по его мнению, окружающие должны интерпретировать как «жертвоприношение».
Просто брать и делать — пример здорового взрослого подхода к проблемам, но я утверждаю, что оно, несмотря на рекламу компании Nike, встречается весьма редко.
В большинстве случаев, если манипуляциями или принуждением нельзя свалить проблему на другого человека, большинство выбирает или ожидать чуда, или решать самому, но решать надрывно, жертвенно, словно Данко вырывая свое сердце и освещая этой экселевской таблицей отчета путь человечеству.
Любопытно, что категориями чуда и жертвы оперируют все основные религии в истории человечества (да и «Прямая линия с Владимиром Путиным» на этом строится). Видимо, это базовые человеческие реакции на трудности, которым мы все учимся еще в детстве.
Решать же длинные проблемы — это несколько более сложное дело, к которому большинство из нас не готовят школа, семья, армия и церковь.
Начиная с детского сада и школы, детей учат находиться в коллективе и выполнять индивидуально или в группах поставленные задачи. Люди учатся принимать поощрения за соблюдение правил в таких сообществах и терпеть наказания за нарушение правил.
Это готовит к взрослой работе по найму, которая в сущности не является коллективным решением длинной задачи. Скажем, если человек открывает сеть кофеен или запускает журнал о путешествиях, он действительно будет решать эти длинные задачи коллективно, набирая штат необходимых менеджеров и сотрудников.
Но каждый отдельно взятый им бариста или корреспондент не будет в полной мере участвовать в решении проблемы инвестора. Он будет участвовать в решении зарабатывания своих денег, возможно развития карьеры, сохранения репутации, получения навыков и проч.
Осознание того, что он участвует в растянутой во времени большой задаче, будет разве что у топ-менеджеров (и то хороших), большинство же людей, ходящих в офисы, не видели начала этой задачи, не увидят они и конца. Для них это такая же бесконечная лестница, как и школа.
В сторону заметим еще и тот очевидный факт, что большинство людей в офисных условиях не склонны даже минимально решать короткие задачи, которые им выпадают, они пытаются уйти от них, замять их или передать другим людям. Мой опыт показывает, что если 10–15 процентов людей в коллективе действительно работают, это уже очень хороший показатель.
Самый сложный тип задач — это длинные задачи, которые неизбежно придется решать самому. Например, подготовиться к марафону или написать книгу. Да, можно, конечно, привлечь тренеров и литературных коучей, но нельзя другому человеку делегировать такого рода задачу, чтобы ее сделали за тебя. Он же не будете физически водить вашей рукой с ручкой или переставлять кроссовки по асфальту.
Именно самостоятельное решение долгих задач требует наибольшей ответственности и концентрации человеческого духа. Для людей, которые научились это делать, пожалуй, уже нет ничего невозможного. Я к этому только стремлюсь.
Глава 2. Взрослые, подростки и дети
Обычно под словом «взрослый» мы понимаем человека, достигшего биологического возраста, после которого начинается старение: появляются морщины и седые волосы, замедляется обмен веществ, появляется лишний вес.
Наблюдая за людьми и размышляя над своими наблюдениями, я прихожу к выводу, что подавляющее большинство биологически взрослых людей не являются психоэмоционально взрослыми людьми (себя я тоже отнесу пока к этому большинству).
Психоэмоционально я бы разделил взрослых людей на три типа:
Взрослые-дети
Взрослые-подростки
Действительно взрослые люди
По моей оценке, на детей и подростков в телах биологически взрослых приходится порядка 90–95 процентов людей. Их отличительная способность — неумение и нежелание самостоятельно решать проблемы, а также брать на себя ответственность.
Я не эксперт в этой области и не возьмусь сейчас давать точную дефиницию детям и подросткам и объяснять, чем они отличаются.
Если же коротко, для меня граница пролегают следующим образом: дети просто не могут самостоятельно решать проблемы, их основные инструменты — это каприз, истерика и манипуляция, тогда как подростки при определенных обстоятельствах могут проявлять больше самостоятельности и даже решать некоторые проблемы.
Но есть одно но. Подростки (в смысле взрослые-подростки) это делают специфическим образом: воссоздают внутри себя проекцию «карающего родителя» и заставляют себя, держат себя в ежовых руковицах, мучают себя.
Возьмем примеры из прошлой главы: пробежать марафон, похудеть и написать книгу. Все эти задачи может решить взрослый-подросток, но как он будет это делать?
Он будет заставлять себя тащиться на пробежку каждое утро. Он будет ненавидеть себя за желание съесть торт или чизбургер. Он будет просить других людей пинать его писать книгу.
Вы видите то, что вижу я?
Воспроизводится знакомая модель решения проблем, а именно репрессивная. Наказывающий родитель (в виде проекции в голове) круто берется за дело и тащит, ненавидит и пинает. Кто же становится жертвой этой агрессии? Субличность «ребенок», которая работает в паре с карателем.
Итог немного предсказуем. Через пару дней вы бросите ходить на пробежки, потому что проснетесь «не в духе» (к тому же за окном будет мерзкая погода), потом вы сорветесь и съедите половину торта, а блокнот для романа останется пылиться в шкафу. И вы, конечно, будете себя бичевать и винить. Я все это проходил миллион раз.
Продолжая социологические наблюдения, замечу, кстати, что на концепции карающего родителя строятся почти все известные нам основные человеческие институты: армия, церковь, правительство, университет. Все они предполагают, что большинство людей не могут сами решить свои проблемы, поэтому они должны делегировать часть своей свободы и выполнять приказы, а в случае непослушания быть наказанными.
Мне трудно говорить о том, каковы взрослые люди, так как я сам лишь нахожу в состоянии транзита от подростка к взрослому, но едва ли можно их считать суперменами или людьми без проблем. Как мы уже говорили в начале, проблемы есть у всех и всегда. Просто взрослые люди это те, кто научился решать любые проблемы и собрал для этого набор подходящих инструментов. Здоровых инструментов
Глава 3. Тревожность
Когда я познакомился с тревожностью (точнее осознал, что у меня есть такое расстройство) для меня уже было очевидным, что это что-то нездоровое и с этим надо что-то делать.
Теперь же я понимаю, что многим людям даже нравится тревожность. Для кого-то это способ борьбы со скукой (такие люди еще любят драму и надрыв в своей жизни). Для кого-то — способ накрутить себя и ввести в экзальтированное состояние жертвоприношения (как американские тренеры накручивают своих атлетов в раздевалке). Многих, как и меня, попросту научили с детства, что это эффективный инструмент решения проблем.
Так ли это? И да, и нет.
Вообще тревожность — важный биологический механизм, и она нам правда нужна. Например, если мы перестанем тревожиться, нам будет все равно, что на нас едет с большой скоростью автомобиль или что из ворот чужого дома на нас выскочила с рычанием бойцовская собака.
В таких ситуациях включает эволюционно заложенный механизм: выделяется кортизол, гормон тревожности, и что-то предпринимаем. Или бежим, или атакуем, или притворяемся мертвыми. Типичные животные быстрые реакции.
Еще раз, и это важно. Кортизол — это не плохо. Кортизол это нормально, а в некоторых ситуациях (когда вашей жизни угрожает опасность, например) даже очень хорошо.
Другое дело, и об этом очень хорошо пишет Скотт Стоссел в «Веке тревожности», что все эти механизмы никак не изменились со времен наших пещерных предков, и эволюция еще не успела адаптироваться под то, что мы теперь преимущественно не бегаем за мамонтами, а сидим в офисах.
Вместо саблезубого тигра нам теперь угрожает идиот-начальник. Но когда он нас критикует, и выделяется кортизол, мы не можем ни хлопнуть дверью, ни ударить его по лицу — хотя, признайтесь, часто хочется сделать и то, и другое. В итоге изо дня в день, месяцами и годами у нас поддерживается высокий фоновый уровень тревожности и кортизола.
И вот это уже действительно плохо. От этого начинаются физиологические последствия. Начинает болеть голова, мы становимся вялыми и апатичными, у нас начинаются панические атаки.
Но секундочку. Почему вообще критика начальника вызывает у нас приступ тревожности в принципе?
Стоссел в своей книге приводит очень хороший умозрительный эксперимент. Представьте широкую доску длиной 30 метров, вам надо по ней пройти — вроде бы не очень сложная задача, да? Теперь представьте ровно ту же доску между крышами двух девятиэтажных домов? Чувствуете? Это кортизол, да.
Основная проблема заключается в том, что, когда доска лежит на земле (а она там лежит в 98 процентах случаев), нам чудится, что она лежит между небоскребами, и нас трясет, когда надо просто отказать другу или написать требовательное сообщение по работе.
Так, выходит, все просто? Надо просто научиться не считать страшными проблемы, и тревожности не будет и можно жить счастливо?
К сожалению, нет.
В теории это звучит просто, но дело в том, что вы, как и я, не контролируете значительную часть своих мыслей и чувств. И мало того, что они могут преподнести неприятный сюрприз в любой момент (об этом подробнее в следующей главе), так еще и они могут замыкаться в какие-то сложные сбоящие контуры, попросту вам неизвестные.
К примеру, у меня ушло много лет на то, чтобы осознать, что у меня тревожность не прекращается вообще никогда, поскольку мое обостренное чувство исключительности было в плотной связке с поиском одобрения. Проще говоря, так как в любой момент кто-то мог выразить неодобрение мною и усомниться в моей исключительности, я не мог расслабиться никогда и выдохнуть. Тревожность оставалась со мной 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.
Глава 4. Автоматические мысли и чувства
Теперь о той дряни, которая иногда всплывают неизвестно откуда.
Наши мысли и чувства можно сравнить с айсбергом, у которого есть небольшая надводная часть и большая подводная.
В нашем случае надводная часть психики это то, что мы контролируем. Например, мы хотим встать и мы встаем. Хотим рассказать шутку, мы ее рассказываем. Хотим обидеть кого-то, обижаем. Хотим улыбнуться, улыбаемся. Хотим сказать «да», говорим «да», «нет» — «нет».
В осознанном мире осознанных мыслей, слов и чувств все суперпросто.
Но иногда бывает мы хотим сказать «да», а говорим «иди-ка ты подальше» и еще хлопаем дверью. Хотим вроде бы подойти и извиниться, но оскорбляем человека еще сильнее. Хотим улыбнуться в ответ, но начинаем захлебываться слезами. Слышим шутку на работе и швыряем стопку бумаг на пол (хорошо, если не в обидчика).
Потом проходит несколько минут, и мы спрашиваем себя — так, а откуда вообще это пришло? Я не принимал такого решения.
Если представить, что вы капитан авианосца имени вас самих, то у меня для вас плохие новости: управление штурвалом постоянно перехватывают неизвестные люди из трюма, а иногда они еще и бомбят окрестные страны без вашего ведома. Пора провести внутреннее расследование, не так ли?
Все довольно просто. Наш мозг натренирован как можно больше активностей переводить в автоматический режим — так проще и экономнее. Например, почти всегда мы ходим в автоматическом режиме. Это позволяет нам одновременно слушать музыку, читать твиттер, листать инстаграм, отвечать на сообщения и думать о предстоящем неприятном совещании на работе, от которого холодеет в животе.
Это я перечислил сейчас шесть активностей, которые делает современный человек, идя по улице. Можно ли сказать, что он слушает музыку? Нет, нельзя, это лишь фоновое прослушивание. Можно ли сказать, что он готовится к рабочей встрече? Нет, нельзя, он лишь прокручивает возможные негативные сценарии (кстати, любопытно, что с точки зрения кортизола, нет различия между вымышленным конфликтом на работе и реальным: если вы 50 раз подумали о предстоящем Разговоре, кортизол у вас выделился тоже 50 раз — подумайте, надо ли оно вам это вообще).
В итоге человеку звонит например мама и спрашивает про здоровье и работу и получает весьма резкий ответ или, наоборот, слезы. Откуда? Так сработал триггер (человек продолжал фоново думать про работу и переживать, не уволят ли его) и мгновенно появилась защитная реакция.
Автоматические мысли и эмоции опасны тем, что вы можете не только довести себя до тревожного состояния и подорвать свое здоровье, но и действительно навредить своим окружающим. Неконтролируемые вспышки гнева и ярости именно отсюда родом, и это очень неприятная штука, за которую потом стыдно, и, главное, весьма трудно объяснить, что это был не «ты».
Когда мы только начали работу с психотерапевтом, она показала мне, как ловить эти автоматические мысли и отслеживать цепочку полностью. Но у меня ушло около полугода, чтобы, наконец, понять зачем это надо делать. Тогда же я просто хотел, чтобы меня перестало трясти временами.
Глава 5. Осознанность
В книге «Перегруженный мозг» шведский ученый Торкель Клингберг убедительно показывает на графиках то, к чему я пришел опытным путем сам за последний год. Если делать два, три или больше дел, требующих осмысления, одновременно, эффективность и КПД каждой активности начинает резко снижаться.
Вообще эффективность — конечно, главный бич нашего времени. Экономика нас всех как бы подталкивает быть эффективными. Делать больше, еще больше, торопиться, спешить жить и чувствовать. Делать миллион дел одновременно.
Так вот. Я смею утверждать, что наибольшей эффективности в долгосрочной перспективе вы добьетесь, если плюнете на эффективность сиюминутную.
Если вы хотите пойти погулять, пойдите и просто погуляйте. Не слушайте музыку, не думайте о работе, не имейте конкретной цели прогулки. Просто погуляйте.
Если вы хотите послушать музыку, просто сядьте и послушайте музыку, насладитесь ею.
Хотите почитать книгу, почитайте же ее. Не хватайтесь за телефон каждые пять минут.
Но если надо посидеть в твиттере, выделите 15 минут и посидите, а потом отложите телефон. Если надо подумать о рабочем совещании, подумайте, запишите (если надо) свою переговорную позицию, а потом (!) перестаньте думать об нем.
Это безумно сложно. Просто невероятно сложно. Не верите? Попробуйте просто 30 минут делать одно дело. Гулять, сидеть, лежать, слушать музыку, следить за своим дыханием, смотреть на дерево в окно. Если у вас получится, вы практически принц Гаутама, мои поздравления.
Рассеянное внимание на то и рассеянное, что собрать его обратно в единый фокус крайне сложно. И это давно не проблема американских школьников, что пьют риталин, это проблема всех нас.
Просто полежать на диване в течение получаса, не отрываясь ни на что и не скатываясь в токсичные мысли — одна из самых сложных задач для современного человека.
Но можно научиться фокусировать свой мозг на определенных занятиях или мыслях.
Мне для этого помогает медитация (я пользуюсь приложением), где ты фокусируешься на дыхании, на ощущении тела или на мире вокруг.
Изначально я был крайне скептически настроен к медитации, но пересказывать словами эффект медитации — дело неблагодарное и почти бесполезное. Впрочем, я уверен, есть и другие способы тренировки фокуса внимания.
На фоне таких тренировок у меня заметно развилось чувство «здесь и сейчас», то есть ощущение реального мира в момент времени. Когда мне дует ветер в лицо или падают снежинки на ладони, когда я могу потрогать перила моста или кору дерева, послушать смех или плач, посмотреть, как идет дворник рано утром по переулку — все это тоже осознанность. Все это ведет меня в мир реальный из мира воображаемого, в котором я загнал себя прежде в капкан тревожности.
Глава 6. Антидепрессанты и психотерапия
Важный для многих вопрос — нужны ли антидепрессанты, нужна ли психотерапия?
Если коротко, я считаю, что, как и в случае с медитацией, наверняка, есть и другие способы, но этот вариант вполне рабочий.
Психотерапия помогает ребенку или подростку пройти путь до взрослого человека, если он, конечно, раньше не сорвется. Хорошая психотерапия не дает все ответы на все вопросы и не решает волшебным образом все проблемы, она лишь учит их решать и дает набор инструментов.
Поэтому если вы идете на терапию за «чудом» или с «жертвой», скорее всего, вы останетесь недовольны результатом. Психотерапия — сама по себе долгосрочная проблема, которую за вас никто не решит.
Что же до таблеток, то тут все зависит от вашего состояния. Если вам правда очень плохо (и есть суицидальные мысли к тому же), наверное, тогда они точно нужны. В прочих случаях они опциональны. Я для себя придумал такую метафоры: антидепрессанты это как хорошие кроссовки для бега — с ними удобнее и проще, но можно ведь и без них.
Аналогия про кроссовки имеет и продолжение. Недостаточно просто купить кроссовки, надо в них еще и бегать. Если мы говорим про ингибиторы обратного захвата серотонина (то есть популярные таблетки, которые прерывают биохимический сбой, который ворует наш серотонин, гормон счастья), то они не делают вас счастливыми сами по себе.
Это не наркотики-эйфоретики, это лишь ваш помощник. Вы должны заново научиться радоваться, смеяться, танцевать, читать, писать, путешествовать, готовить (или что там делает вас счастливым), и таблетки помогут не потерять и закрепить выделенный серотонин.
А наркотики-эйфоретики для человека с депрессией и тревогой это зло, как и алкоголь, сигареты и прочие способы «чудесно» получить счастье извне. Уж извините, но это так.
Глава 7. Мой набор инструментов
Я продолжаю свое путешествие героя, и, если вернуться к метафоре с Бильбо Бэггинсом, я даже не уверен, что увидел пока Одинокую гору на горизонте. Впрочем, как писал Кавафис в своей «Итаке», путешествие, пожалуй, важнее своей цели.
Но любому путнику пригодится сундучок инструментов. Я собрал в этой и последней главе эссе некоторые мои инструменты. Смело берите, если они вам окажутся нужны
Одно дело в один момент времени. Это вообще самое главное и самое ценное, что я могу вам передать. Это невыносимо сложно выполнять все время, но попробуйте хотя бы иногда и посмотрите, что будет. Осмысленное действие куда интереснее автоматического (попробуйте, например, сесть поудобнее и послушать любимый музыкальный альбом), а бонусом вы получите то, что отыграете еще немного территории у подвалов вашего сознания.
Здесь и сейчас. Если у вас, как и у меня, довольно развиты фантазия, воображение и абстрактное мышление, очень часто возникает риск оказаться в нереальном куда более тревожном мире, где письмо по работе или личный звонок выглядят страшнее ужасов ада Данте. Для этого надо научиться возвращать себя в реальный мир, но как это сделать?
Осознанность, она же майндфулнес. Тренируется через медитацию и развитие фокуса внимания. В принципе если вы будете практиковать принцип «одно дело в один момент времени», осознанность тоже будет прокачиваться. Ведь по сути медитация это как раз одно дело в один момент времени (дыхание), но для вас медитативным может стать что-то другое — рисование, пробежка, готовка.
Принудительная осознанность. Есть ряд активностей, которые вынуждают нас быть «здесь и сейчас». Например, управление автомобилем, езда на велосипеде, рубка дров. Если в этих случаях погрузиться в кортизольные мысли, есть серьезный риск для здоровья и жизни.
Тактильность. Не знаю, почему, но меня быстрее всего в «здесь и сейчас» возвращает именно осязание. Это довольно удобно. Всегда можно остановиться посередине улицы и потрогать что-нибудь — хотя бы столб или дерево. Возможно для вас сработает лучше какое-то другое чувство — например, обоняние или слух.
Я подумаю об этом прямо сейчас. Если какая-то мысль (например, о проблемном подписании договора с контрагентом) маячит у меня где-то на задворках сознания, я говорю себе: так, сейчас об этом подумаю, решу что-то (возможно, что-то сделаю), а потом перестану об этом думать.
Я сделаю это в такие-то часы. Тоже успешный способ борьбы с фоновой тревожностью. Выбрать конкретное время и сказать себе — я буду заниматься договором с 6 до 8 вечера. После этого станет очевидным, что до 6 вечера думать о договоре не только бессмысленно, но даже и вредно.
Принятие тревожности. Осознание того, что тревожность не удастся прогнать и даже попытки с ней подружиться, дают поразительный эффект. Когда я это осознал, у меня настолько расслабились все мышцы в теле, что я чуть не упал, хотя я уже сидел.
Нет. Одно из самых сильных оружий в моем арсенале. Попробуйте говорить «нет» и принимать «нет» чужих людей, и ваша жизнь резко улучшится.
И еще пару слов о решении проблем — о том, с чего я начал это эссе.
Я перестал (почти) откладывать короткие дела на потом. Я составляю списки небольших дел на день (напомню, что держать больше 5–7 дел в голове почти невозможно), веду ежедневник, чтобы не забывать про давно запланированные короткие дела. Например, я за три недели записал на 5 августа «написать Лене про книжный клуб», потому что Лена предупредила меня, что до 5 августа будет в отпуске — понятно, что, если бы я полагался на свою память, я бы Лене не написал, и дело не сдвинулось с мертвой точки.
Я перестал полагаться на чудо как способ решения проблем и меньше стал делегировать (перебрасывать проблемы на других людей). После того, как я выяснил, что отказ это нормально, а также научился оперативно возвращаться в реальный мир, исчезла основная причина для страхов и тревог, которые мешали просто взять и сделать. А вдруг будет неловко, а вдруг пошлют, а вдруг засмеют, а вдруг еще что-то — ушли.
Теперь про длинные задачи. Для начала я отказался от подростковой модели негативной мотивации (проще говоря, вымышленного взрослого с ремнем, который заставляет меня идти в спортзал или за письменный стол).
Следующим шагом стала добровольность. Между «я должен идти в спортзал, чтобы похудеть, иначе так и буду толстым» и «я хочу пойти в спортзал, это мой осознанный выбор, впрочем, если бы я сегодня один день не пошел, ничего смертельного тоже не было, но я пойду» — есть колоссальная разница.
Я выяснил, что секрет успешного решения больших задач в максимально четком формулировании мелких элементов, на которые эта большая задача раскладывается.
Например, у меня в таблице дел на день (я ее завел для формирования осознанных привычек) была графа «писать» и много недель она заполнялась очень плохо, и это при том, что я очень люблю литературу вообще и люблю сам заниматься творчеством.
Не так давно я переформулировал эту графу как «писать рассказы по заказу друзей» (а заказов много) и «заниматься фрирайтингом» — и стало сильно лучше. Возможно, неясно сформулированные задачи (писать, худеть, богатеть) путают наш мозг и даже огорчают, потому что не очень понятно, что сделать прямо сейчас.
Вместе с тем (некоторым образом парадоксально) с максимальным уточнением маленьких частей больших задач пришла и куда большая гибкость в решении задач.
К примеру, я около года пытался сформировать у себя утренний ритуал — проснуться, пойти бегать, потом заниматься литературой. Ничего, конечно, не получалось, я бесился.
Когда я переформулировал задачи так, что я могу ими заниматься в разных видах в любое время суток, все стало получаться. Выходит, что искусственные и ненужные рамки просто мешали.
Вот, в общем, и все мои незатейливые инструменты.
Мне они помогли сдвинуться с мертвой точки. Уверен, что вам они не помогут. Потому что для каждого — свое путешествие, свои озарения и свои инструменты.